运动搭配：有氧燃脂 + 力量增肌

1. 有氧运动：高效燃脂，提升心肺

   每周进行3-5 次，每次 30-60 分钟的有氧运动，新手可以从低强度开始，比如快走、慢跑、游泳、跳绳、椭圆机。
   • 进阶技巧：间歇训练（比如快跑 1 分钟 + 慢走 2 分钟，循环 8-10 组），燃脂效率更高，还能避免运动平台期。
2. 力量训练：打造 “易瘦体质”

   很多人减脂只做有氧，忽略力量训练，其实肌肉是 “耗能大户”—— 每公斤肌肉每天消耗的热量远高于脂肪。
   • 新手可以从自重训练开始：深蹲、箭步蹲、平板支撑、俯卧撑（跪姿），每周 2-3 次，每次 20-30 分钟。
   • 有条件的话，用哑铃、杠铃做复合动作（硬拉、卧推），增肌效果更好。
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