一、 饮食调整：吃对比少吃更重要

1. 主食替换，控糖升稳血糖

   用全谷物、杂豆、薯类替代精制碳水（白米饭、白面条、面包）。比如糙米、燕麦、玉米、红薯，这类主食消化慢，饱腹感强，能避免血糖快速波动导致的饥饿感和脂肪堆积。建议每餐主食量控制在一个拳头大小。
2. 高蛋白饮食，保住肌肉代谢

   蛋白质是减脂期的 “刚需”，既能增强饱腹感，又能防止肌肉流失（肌肉量越高，基础代谢越强）。每餐保证有一个掌心大小的优质蛋白，比如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、无糖酸奶、豆腐、瘦牛肉等。
   
   
3. 蔬菜占一半，低卡高纤维

   每餐蔬菜量不低于一餐盘，优先选绿叶菜、菌菇类、瓜茄类（菠菜、西兰花、黄瓜、番茄等），这类蔬菜热量低、膳食纤维丰富，能填充肠胃，减少其他高热量食物的摄入。注意烹饪方式以蒸、煮、凉拌为主，避免油炸、红烧。
4. 戒掉 “隐形热量”，减少无效摄入

   奶茶、果汁、碳酸饮料、油炸零食、沙拉酱等，都是热量炸弹。比如一杯 500ml 的奶茶，热量可能高达 300-500 大卡，相当于小半碗米饭。减脂期尽量喝白开水、淡茶水、黑咖啡，零食可以用原味坚果（每天不超过 10 颗）、冻干水果替代。